Как проходят занятия по системе пилатес?

Пилатес считается одной из наиболее безопасных систем физической нагрузки, разработанной Йозефом Пилатесом более ста лет назад. Данный комплекс упражнений активно использовался на полях сражений для восстановления раненых солдат. Впоследствии его стали применять профессиональные танцоры и голливудские актеры. Чем же объясняется столь высокая популярность пилатес?

Преимущества системы упражнений пилатес

Во-первых, пилатес развивает силу и гибкость, причем работает только с определенными мышечными группами. Комплекс упражнений отлично подойдет для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Просто увлекающимся данной системой пилатес поможет приобрести стройное и гибкое тело, успокоить дух и укрепить мускулатуру. Примечательно, что заниматься комплексом могут не только здоровые люди, но даже лежачие больные. Упражнения помогут им избежать отеков легких и пролежней.

Разновидности пилатес

Пилатес – это достаточно широкое понятие, которое подразумевает разделение упражнений по группам, в зависимости от места проведения тренировок. Так, пилатес можно условно разделить на занятия на полу, занятия на специальных тренажерах и занятия со специальным оборудованием, но, опять же, на полу. Какой именно комплекс упражнений подойдет для вас, может решить только специалист.

Правила занятий

Пилатес – это не просто физические нагрузки. В первую очередь, речь идет о полном сосредоточении на развиваемых во время тренировки мышцах. Концентрация внимания должна быть направлена не только на упражнения, но и на внутренние ощущения, которые вы испытываете. Во время тренировок дыхание происходит животом, а не грудью, что дает сходство пилатес с йогой. Струя воздуха при этом должна направляться к пояснице. Каждое упражнение должно быть выполнено максимально качественно. Строго говоря, пилатес – это сочетание восточной размеренности и западного атлетизма. И в этом заключается основная особенность системы.

Упражнения на полу

Упражнения со специальным оборудованием или на тренажерах нужно проводить только с тренером. Что касается упражнений на полу, вы можете практиковать их и в домашних условиях. Далее мы расскажем вам о некоторых основных упражнениях системы пилатес.

1. Сотня

Ложитесь на спину, касаясь позвоночником пола и опустив руки вдоль тела ладонями на пол. Начинаем поднимать к груди коленки, в последующем выпрямляя их вверх под прямым углом к телу. Тянем подбородок к груди и поднимаем плечи до тех пор, пока прямые руки могут оставаться параллельно полу. Живот и ягодицы тянутся к пояснице. Все проделывается максимально медленно. Дыхание медленное и через нос. Выдох и вдох делаем на пять счетов. Каждый счет делает жесткие, но не слишком активные движения вверх-вниз прямыми руками, как при забивании гвоздей ладонями. После этого полностью расслабьтесь. Максимальная эффективность упражнения при достижении 100 счетов.

2. Уголок для позвоночника

Ложитесь на живот, руки вытягивайте над головой. Опускаемся на пятки при помощи рук, без поднятия корпуса или головы вверх. При дискомфорте в коленях, подложите между пятками и ягодицами свернутое полотенце или подушку. Голова опущена, спина круглая, выпрямленные руки впереди, ладони на полу. Ягодицы подтягиваем к пяткам, растягивая поясницу. Глубокое и медленное дыхание.

3. Растягиваем позвоночник

Садитесь на пол в положение, при котором спина прямая. Выпрямленные ноги разводятся на ширину плеч, выпрямленные руги выставляются на уровне плеч перед собой. Грудная клетка расправляется, позвоночник тянется вверх. При вдохе нужно подтянуть к пояснице ягодицы и живот, после чего медленно опускаем вперед корпус. Представьте, что ложитесь на огромный мяч, спина должна закругляться точно так же. Далее делаем выдох и тянемся грудью и руками вперед. Вдох и возврат в первоначальное положение. Выдох и троекратный повтор упражнения. После этого растягиваем спинные мышцы, наклоняясь к ногам вперед и обхватывая ступни ладонями.

4. Сгибание коленей

Ложитесь на живот, корпус поднимается, упор на согнутые в локтях руки. Локти располагаются точно под плечами. Соедините кисти рук и расправьте грудь. Взгляд перед собой. Сгибаем правую ногу, подтягиваем к ягодицам пятку, после чего еще два раза подтягиваем пятку сильнее. Опустите ногу и выпрямите ее. Аналогичное действие для левой ноги. В процессе упражнения ягодицы и живот втягиваются к позвоночнику, мышцы ягодиц напрягаются. Повтор пять раз.

5. Крутим ногами

Ложитесь на спину, вытяните руки вдоль тела. Правое колено подтягивается к груди, правая нога выпрямляется до образования с туловищем прямого угла. Ягодицы и живот подтягиваются к пояснице, мышцы ягодиц напрягаются. Правая нога наклоняется поперек туловища влево, опускается по дуге вниз и вправо, после чего снова поднимается. Такой круг описывается пять раз. После этого той же ногой круг пять раз делается в другую сторону. Смените ногу. Следите за тем, чтобы ваша нога во время движения находилась в пределах ширины плеч и делала овал или скругленный треугольник.

Указанные упражнения проделываются на удобном и мягком коврике.